크레아틴 권장 섭취량 계산기

크레아틴 권장 섭취량 계산기 사용법

체중(kg), 섭취 방식(로딩기/유지기/노로딩), 그리고 보유하신 크레아틴 제품의 1스쿱당 함량(g)을 입력하면 신체 조건과 목표 섭취 단계에 최적화된 하루 권장 섭취량과 스쿱 수를 정밀하게 계산합니다.

계산 공식 및 과학적 기준

국제스포츠영양학회(ISSN) 등의 가이드라인에 따르면 크레아틴 모노하이드레이트(Creatine Monohydrate)의 체중별 섭취 가이드는 다음과 같습니다.

1. 로딩기 (Loading Phase)

근육 내 크레아틴 저장량을 5~7일 이내에 빠른 속도로 최대치(포화 상태)로 끌어올리는 방식입니다.

로딩기 하루 총 섭취량(g) = 체중(kg) × 0.3g
1회 분할 섭취량(g) = 하루 총 섭취량 ÷ 4회

예: 체중 70kg인 경우 70 × 0.3 = 하루 21g (1회 약 5.3g씩 하루 4회 나누어 섭취)

2. 유지기 (Maintenance Phase) / 노로딩 (No-Loading)

포화된 근육 내 크레아틴 수치를 지속해서 유지하거나, 로딩기 없이 매일 소량씩 섭취하여 3~4주에 걸쳐 서서히 포화시키는 방식입니다.

유지기 하루 섭취량(g) = 체중(kg) × 0.05g (일반 성인 기준 약 3~5g)

예: 체중 70kg인 경우 70 × 0.05 = 하루 3.5g (1스쿱 5g 기준 약 0.7스쿱)

효과적인 크레아틴 섭취 가이드

1. 섭취 타이밍: 운동 직후 단백질 보충제나 탄수화물 음료와 함께 섭취 시 인슐린 작용으로 근육 내 흡수 효율이 올라갑니다.
2. 분할 섭취: 로딩기에는 한 번에 20g 이상 복용 시 위장 장애(속 더부룩함, 설사 등)가 생길 수 있으므로 하루 4회로 나누어 드시는 것이 좋습니다.
3. 충분한 수분 공급: 크레아틴은 세포 내 수분 보유량을 증가시키므로 하루 2~3L 이상 물을 마셔 탈수를 예방하세요.

주의사항

• 본 계산기는 일반 성인의 스포츠 영양 및 운동 수행 능력 향상을 돕기 위한 추정 도구입니다.
• 신장 질환, 간 질환이 있거나 고혈압 등 병력이 있는 경우 복용 전 전문 의료진과 반드시 상담하세요.