웨이트 1RM 계산기
반복 횟수와 무게를 입력해 근력 운동 시 1회 최대 중량(1RM)을 추정합니다.
한눈에 요약
1RM(One-Rep Max)은 1회 반복할 수 있는 최대 중량으로, 수행한 중량과 반복 횟수를 바탕으로 Epley, Brzycki 등의 공식으로 추정합니다.
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웨이트 1RM 계산기
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계산 공식 및 예시
공식
Epley 공식: 1RM = W × (1 + R / 30), Brzycki 공식: 1RM = W × (36 / (37 - R))계산 예시100kg 중량으로 10회 성공 시 Epley 공식 및 Brzycki 공식에 따라 추정 1RM은 133.3kg입니다.
웨이트 1RM 계산기 사용 안내
1RM(One-Rep Max)이란 근력 운동에서 완전한 가동범위로 딱 1회 들어올릴 수 있는 최대 중량을 의미합니다.
실제 1RM을 측정하는 것은 극도의 피로와 부상 위험이 따르기 때문에, 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 주요 웨이트 트레이닝 시 2~10회 반복 가능한 중량(RM)을 바탕으로 안전하게 추정하는 방식을 권장합니다.
주요 1RM 추정 공식 설명
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Epley 공식 (가장 보편적인 표준 공식)
1RM = 무게 × (1 + 반복횟수 / 30)- 대부분의 피트니스 현장에서 가장 많이 활용되는 기본 공식입니다.
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Brzycki 공식 (10회 이하 저반복에 특화)
1RM = 무게 × (36 / (37 - 반복횟수))- 10회 이하의 반복 세트에서 오차가 적고 신뢰도가 높은 편입니다.
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Lander 공식 & Lombardi 공식
- 연구 환경 및 세트 특성에 따라 보조적으로 사용되는 추정식입니다.
추정 1RM 기반 백분율(%) 목표 중량 가이드
| 1RM 대비 비율 | 추천 반복 횟수 | 운동 목적 |
|---|---|---|
| 95% 1RM | 2회 | 최대 근력 (Maximal Strength) 개발 |
| 90% 1RM | 3~4회 | 근력 및 고중량 스트렝스 향상 |
| 85% 1RM | 5~6회 | 근비대 및 스트렝스 병행 (5x5 루틴 등) |
| 80% 1RM | 7~8회 | 근비대 (Hypertrophy) 대표 구간 |
| 75% 1RM | 9~10회 | 근비대 및 볼륨 확보 구간 |
| 70% 1RM | 11~12회 | 근지구력 및 하이 볼륨 훈련 |
효과적인 활용 방법 및 주의사항
- 측정 기준 세트 선택: 워밍업 세트가 아닌, failure(실패 지점) 근처까지 수행한 최고 중량 세트의 입력값을 사용하세요.
- 적정 반복 범위: 10회를 초과하는 고반복 세트로 계산 시 근지구력 요소가 크게 작용하여 실제 1RM보다 높게 추정될 수 있습니다.
- 안전한 루틴 설정: 추정된 1RM을 기반으로 70~85% 수준의 퍼센티지 중량을 설정하여 부상 없이 지속 가능한 트레이닝을 계획해 보세요.
최종 내용 검토일: 2026-08-13
Q&A
자주 묻는 질문
1RM 계산기란 무엇인가요?
실제 1회 최대 중량을 직접 들어보지 않고도 2회 이상 성공한 중량과 반복 횟수로 safe하게 1RM을 추정하는 도구입니다.
어떤 1RM 공식을 사용하는 것이 좋은가요?
Epley 공식과 Brzycki 공식이 대표적이며 10회 이하 반복에서 높은 추정 정확도를 보여줍니다.
반복 횟수가 많은 경우에도 정확한가요?
반복 횟수가 10~12회를 넘어가면 근지구력의 영향이 커져 오차가 발생할 수 있으므로 1~10회 세트 결과를 활용하는 것이 좋습니다.